『ポール骨盤体操』世田谷倶楽部(JIPA)

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『ポール骨盤体操』(理学療法的・機能解剖学式・ピラーティスpilates・ストレッチング)について

 『ポール骨盤体操』をしてみませんか? 背骨~骨盤をほぐし,(腹筋)体幹を鍛え引き締めます。

田中正之インストラクターの『ポール骨盤体操』

 (1)『ポール骨盤体操』は「腹筋を使った,背骨・骨盤ストレッチ」です。「お腹の奥の筋肉(腹部深層筋)を刺激しつつ,手脚を動かすことで,ほぐす」のです。

 (2)短期的にはストレッチングですから「身体がほぐれる,柔軟性が高まる」のですが,
  長期的には「姿勢改善・動作改善」(腹筋で内臓を引き上げるクセが付き,腰に負担を掛けにくくなる。使われる筋肉が増え,うまく連動して,歩く動作が楽になる。上り階段も楽になる。など)が図れます。
  ※骨盤背骨ポジションは,腹筋とハムストリングス・前鋸筋・僧帽筋。(正しい骨盤ポジションは,腹筋とハムストリングス。正しい背骨肩甲骨ポジションは,腹筋と前鋸筋+僧帽筋。)

 (3)理論的背景としては,ピラーティス(Peak PilatesとBASI Pilates・NewYork Pilates)や PNF(固有受容性神経筋促通法)を取り入れています。
  単なる腹筋運動的なピラテスではなく,解剖学に基づいた普遍的な魅力を感じて貰える(再現性がある)本来のピラーティス(骨のリハビリテーション)を楽しんで下さい。

 (4)『難しいコトを易しく,易しいコトを深く,深いコトを楽しく♪』レッスンを実施しています。一回受ければ癖になる(笑),かなり楽しいレッスンです。

選べる二つのレッスン

スタジオ講座スタジオレッスン 出張指導自宅・職場・学校に出張
 ポール骨盤体操 ポール骨盤体操  ポール骨盤体操 ポール骨盤体操
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スタジオジム開店に伴い,出張を休止しております。

こんな方にオススメ

下腹ぽっこりの解消

 「お腹周りのたるみ」は,最大の原因は「脂肪」(女性は「皮下脂肪」が付きやすく,男性は「内臓脂肪」が付きやすい)ので改善するには「食事改善・カロリーコントロール」ですが,
同時に内臓を支えている腹部深層筋(代表的な腹筋は,横に走る【腹横筋】)を鍛えることで,「ぽっこり」を改善できます。
 通常の腹筋運動(上半身を起こし持ち上げる)では,【腹横筋】は充分に鍛えられません。
(そればかりか,脚の筋肉(大腿直筋ダイタイチョッキン)や股関節を曲げる筋肉(大腰筋ダイヨウキン),さらに頭を支えている首の筋肉(頭板状筋トウバンジョウキン・頸板状筋ケイバンジョウキン)が強く刺激されてしまいます)

腰痛症・肩凝りの改善

 「慢性腰痛症」の9割方は【筋・筋膜性腰痛】といって,
背中の筋肉(広背筋・僧帽筋など背中の筋肉と,背骨の筋肉=脊柱起立筋群)やそれらをテーピングのようにバランスを取っている【胸腰筋膜】が過度に使われている・緊張していることによる,というのが最新の研究結果です。
 それにより「肩凝り症」にもつながります。
(肩甲骨を寄せる筋肉(僧帽筋中部と菱形筋)に乳酸が停滞し,筋肉がガチガチになる)
 ポールを使うとそれらを効果的にホグせるのですが,ポールで寝ているだけの方,ちょっと待ってください。ポールに寝る(棘突起キョクトッキ圧迫)と腰と首はポールから離れてますよね!! ただ寝るだけでは不十分で,ホグし方にはコツがあるんです。

テニス・ゴルフ・野球などスポーツをされる方

 端的に表現すると「軸」なんて呼ばれる「体幹」づくり,ということです。「ブレない体幹」ということですね。テニス・ゴルフ・野球に限らず,走る方・泳ぐ方,スポーツするには何にでも大切と言っても良いですね。
「体幹」は,「フィットネスされる大人」にも&「部活動で頑張る生徒さん」にも,最近では特に重要視されていますが,果たしてそれは「ブレない体幹」のトレーニングになっているのでしょうか??
(腹筋運動をしても(前述しましたが)結局は,脚の股関節の筋肉と,首の筋肉を使ったトレーニングになっていませんでしょうか?)

胸腰筋膜/fasciaをホグす背中の筋肉・筋膜を緊張させない筋肉の使い方を身につけることが大切

胸腰筋膜 胸腰筋膜

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『ポール骨盤体操』とは

ピラーティス~骨盤体操

ピラーティス(Pilates)

 動作・種目としてのピラーティス(ピラーティスメソッド)とは,ヨガやデンマーク体操(ラジオ体操の原型)を改良して編み出された「身体の本来の状態を取り戻すためのエクササイズ」です。
それにはストレス発散,自律神経への働き掛けによる精神的な安定・充足も含まれますが,すぐ実感できるのは「背骨がストレッチされてほぐれること」と「骨盤周り・お腹周りの筋肉が刺激されること」でしょう。従って私田中は,「背骨ストレッチ・骨盤体操」なんて言い換えたりしています。
背骨をストレッチするためには腹部深層筋(腹横筋・内腹斜筋・骨盤底筋群および多裂筋)を使う必要があり,結果的に「下っ腹ポッコリの解消」にも役立ちます。
 呼吸の質問をよく受けますが,厳密には『胸式ラテラル呼吸』(簡単に言えば,吸う時は胸式,吐く時は腹式)にて,呼吸と動作を連動するところにポイントがあります。
{「○式呼吸」というのは吸う時に胸なのかor腹なのかで呼称します。ピラーティスの場合,腹横筋(下っ腹の内臓を覆っている横に走る腹筋)で横隔膜を引き上げる(スクープ)ことで息を吐くため腹式のイメージが強いですが,手脚を動かしても体幹がブレないように腹筋は動作で使い続けますから,吸う時は胸式になってしまいます}

ピラーティスの動作

「お腹の奥の筋肉を使って,背骨を引き伸ばしながら,手や脚を動かすエクササイズ。」です。
   

ピラーティス氏

 創始者の「ジョセフ・ヒューベルトゥス・ピラーティス」氏(1880~1967)はユダヤ系ドイツ人でした。第一次世界大戦(1914-)中にイギリスに在住していましたが抑留されます。その抑留先で,生活していた人々や帰還兵のリハビリテーション体操をしたのがピラーティスの原型です。
(ドイツ政府から招聘を受けますが,政治思想が合わずに断り,またアメリカへの留学・移住を後に決意します。)
当時はまだ「リハビリテーション」という概念・言葉が無かったため,「背骨をニュートラルに戻し,体力と柔軟性を向上」を指向した『コントトロジー』(全身の細かな筋肉と精神を自分自身でコントロールするための学問)と呼ばれていました。死後に「ピラーティス」と呼ばれるようになりました。
 ピラーティスは「継続的に実施」することで,より引き締め~背骨骨盤コンディショニングの効果が高まります。考え出したピラーティス氏は,「まず10回セッションをやりなさい」と言っていたそうです。まず10回!
(「10回のセッションで気分が良くなり,20回のセッションでより良い姿勢が手に入り,30回のセッションでまったく新しい身体を手に入れられる」と語ったそうです)

ポール骨盤体操の種類

フォームローラー~ストレッチポール

ピラーティス(ヨガを改良したリハビリ体操)で昔から円柱状の道具が使われていましたが,近年にストレッチポール※として改良品が販売され有名になりました。
※『ストレッチポール』は株式会社LPNの登録商標です(登録商標第4666450号)
様々な使い方が出来ます。

(1)上に寝てほぐす(リリースなど)
 『ストレッチポール』を買われた方・スポーツクラブで見かけた方は,(上に寝て)背骨を横たわらせポールからの圧力(棘突起圧迫)でほぐすのを御存知でしょう。
(2)上に寝て乗せて動く(ストレングスなど)
 もともとピラーティスではポールに寝たり・脚などを乗せたりして実施する種目があります。それにより筋肉を鍛えたり,筋肉連鎖を強化したりするのです。
(3)座ったり手脚を乗せて動かしほぐす(モビライゼーションやマッサージ)
 座ってお尻をマッサージすると,胸腰筋膜がほぐれ(血流が改善し),腰や肩など背中の不調が改善します。筋膜に注目してほぐすのが今では一般的です。
(4)不安定アイテムとして使う(スタビライゼーションなど)
 いわゆる「体幹トレーニング」として使うのも有効です。片手片脚を伸ばすだけでは腹筋などは鍛えられません。腹筋は12本あり,目的が違うため,深い腹式呼吸(ロングブレス・ドローイン)だけでは腹筋が運動で上手く使えるようにはなりません。

ポール骨盤体操の例

臀筋マッサージング
 ■大臀筋マッサージング

 *ポールに座って縦方向に<大臀筋>マッサージング
 *膝に手を乗せて骨盤の前傾~後傾してみる

  ※大臀筋は,股関節の伸展と外旋。
 *股関節伸展→四つん這いで脚を挙げる
 *股関節外旋→つま先を外側に向ける
 ■中臀筋マッサージング

 *お尻を前に滑らせ傾いて<中臀筋>をほぐす
  ※腰痛の主原因は胸腰筋膜なのでお尻をホグすのが正解,特に中臀筋と梨状筋(深層外旋六筋群)。

  ※中臀筋は,股関節の外転と,歩行時の骨盤安定。
 *股関節外旋→横向きに寝て脚を挙げる→今月メインの一つ
  ※歩行時骨盤安定…中臀筋が弱まるとトレンデレンブルグ歩行
 ■小臀筋マッサージング

肩甲帯モビリゼーション
 ■僧帽筋モビライゼーション

 *肩甲骨の挙上/下制による筋肉ほぐし&関節包=滑膜刺激
 ■僧帽筋+梨状筋モビライゼーション

 *深層外旋六筋群(深層臀筋)ストレッチを併用する形
 ■僧帽筋+梨状筋+腹直筋モビライゼーション

 *両手で転がすと運動強度が上がります。腹筋の引き締めにも有効(アブローラーと同じ原理)。
 ■股関節内転筋群モビライゼーション

 *膝を乗せて左右に動かすことで股関節をほぐす。
 *背骨が回旋動作をするため、腰腸肋筋や腰方形筋(腰の筋肉)をほぐすにも良い。
ハム(もも裏)モビリゼーション
 ■脚乗せハムモビライゼーション

 *脚を乗せてペルビックカール(両脚→片脚)
  ※土踏まず=足裏内側を意識し腹横筋に力を入れるクセ付け
 ■踵乗せハムモビライゼーション

 *カカトを乗せてペルビックカール(両脚→片脚)
  ※カカトで踏ん張ることで腹横筋に力を入れるクセ付け
  ※足の指が反らないように注意

骨盤体操で使う【腹筋】

 腹筋は12本あるんです,表層筋(アウターマッスル)のみならず,深層筋(インナーマッスル)にも効かせましょう。

 (表層筋)
 1 【腹直筋】...第1層
 2/3 左/右【外腹斜筋】...第2層
 4/5 左/右【内腹斜筋】...第3層

 【深層筋】
 6 腹横筋 ...第4層
 7~12 『骨盤底筋群』 ※以下に解説

 【『骨盤底筋群』こつばんていきんぐん】は,内臓を下支えしている筋肉の総称です。

(1)そのうち「骨盤隔膜」に属する筋肉が,
 789 「肛門挙筋」...【恥骨直腸筋/恥骨尾骨筋/腸骨尾骨筋】の3本で構成されています。
 10 【尾骨筋】

(2)そのうち「尿生殖隔膜」に属する筋肉が,
 11 【深会陰横筋】しんえいんおうきん...生殖器を固定する筋肉
 12 【尿道括約筋】...オシッコ入口の筋肉

(3)広義では次の筋肉も含みます。
 【浅会陰横筋】
 【肛門括約筋】...外肛門括約筋(意識的に動かせる)と内肛門括約筋(意思で動かせない)。
 【球海綿体筋】...男性のみ
 【坐骨海綿体筋】...男性のみ

家でも出来る骨盤体操の例

マーメイドストレッチ

田中正之マーメイドストレッチ 動画で確認

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身体をほぐすためには

ストレッチ

 ストレッチの方法が様々に提唱されていますが,一般的に「ストレッチ」といえば「静的ストレッチ」(スタティック・ストレッチ=10秒ほど筋肉を引っ張り伸ばす動作※)が一般的です。
 さて静的ストレッチ以外にも,「モビライゼーション」「筋膜リリース」「PNF=固有感覚受容性神経筋促通法」などといった様々な「動的ストレッチ」があります。
※勢いを伴って伸ばすと逆に筋肉は緊張してロックして伸びなくなってしまう(伸展反射)ので注意が必要です。
※20秒以上筋肉を伸張させ続けると逆に硬化してしまうことが実証されていますので注意が必要です。
※私見ですが日本でスタティックストレッチが定着したのはヨガの流行があったと思います。(ヨガで柔軟性向上を狙うのであれば,伸展反射や長い秒数のストレッチに注意が必要)

関節拘縮かんせつこうしゅく

 「身体が硬い」とは「『関節の可動域が低下』してスムーズな動きが妨げられている」ことを表します。それを「【関節拘縮】(かんせつこうしゅく)」と言います。
関節拘縮の原因は,41%が「筋・筋膜」(筋肉の緊張や短縮)であるのに対し,47%は「関節包(かんせつほう)」(関節周りの滑膜組織)です。
 「身体をしなやかに使える」ようになるためには,
「筋肉をほぐす」(痛みの無い状態で,静的ストレッチやマッサージ※)だけでは不十分で,「関節包もほぐす」(動的ストレッチ)必要があるのです。
※痛みがある場合は,ブラジキニンなどが発生している(炎症が起きている)状態で筋肉が過緊張しているのでその処置が先決,アイシングなどRICE処置が基本。
※静的ストレッチは減少した筋節を取り戻し滑走状態を確保するための手段。マッサージは線維化した筋肉(架橋結合したコラーゲン)をほぐすための手段。
モビライゼーション
 もともと理学療法リハビリテーションで行われていた運動療法です。
最近ではボール・ポールなど道具を使って「関節を細かく揺すり動かす」事で関節の可動性を向上させるストレッチとして行われるようになって来ました。

筋膜リリース
 筋肉は「筋線維」とその表面を覆う「筋膜」で構成されています。調理前の鶏ムネ肉などは薄い白い膜として筋膜が分かりますね。
「筋線維」は,それぞれの筋肉ごとにまとまりがあります。(大胸筋・大腿四頭筋・上腕二頭筋など)
「筋膜」は,隣の筋肉や骨などに繋がって,複数の筋肉を動かす運動(筋肉連鎖=キネティックチェーン)や別の場所で痛みを引き起こすといった事に関与します。
レッスンでは「胸腰筋膜」(前述)に特に着目してほぐします。(腰をほぐすには,まずお尻からなんです。)

PNF=固有感覚受容性神経筋促通法
 学会によると「固有受容器を刺激することによって,神経筋機構の反応を促通する方法」と定義されますが,リハビリの手法の一つです。
理学療法士や作業療法士が力を入れた手で(徒手による適切な刺激で)動かしその刺激を脳に与えることで,
体の動きを指令する脳神経と神経筋の弱まった結びつきを再び活性化させる手法です。

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世田谷倶楽部/twitter

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